Raciones diarias recomendadas por grupo de alimentos

raciones diarias recomendadas por grupo de alimentos

La verdad, yo nunca había prestado atención a estas cosas, no sabía que había una cantidad de raciones recomendadas de consumo diario por grupo de alimentos, así que cuando mi endocrina me proporcionó esta información, prácticamente me sonaba a chino.

Lo bueno de esto, es que en todos los menús que me proporciona, pone la ingesta diaria que debo de tomar, esto me permite sustituir una cosa por otra del mismo grupo de alimentos siempre y cuando sea la misma cantidad. Así, si por ejemplo la coliflor no me gusta, puedo saber que alimento lo puede sustituir.

Las raciones que pongo a continuación, están basadas en una dieta de 1500 calorías.

NÚMERO DE RACIONES POR COMIDA

De esta manera, a continuación, os digo el número de raciones que debemos consumir por comida.

  • Desayuno:5 de fruta, 1 lácteo y 2 de cereales.
  • Media mañana:5 de lácteo y 1 de cereales.
  • Comida: 1 de verdura, 4 de cereales, 2 de proteína, 2 de fruta y 1.5 de grasa.
  • Merienda: 1 de lácteo.
  • Cena: 1 de verdura, 3 de cereales, 2 de proteína, 2 de fruta y 1.5 de grasa.
  • Antes de acostarse (opcional): 1 lácteo.

EQUIVALENCIA EN PESO DE CADA RACIÓN

A continuación, os digo a cuanto equivale en peso cada ración, por grupo de alimentos.

  1. Pan, cereales, pasta, patata y legumbre (10 rac/día)
    • 20 g Pan Blanco
    • 15 g pan tostado
    • 15 g pan de molde
    • 15 g cereales de desayuno
    • 15 g galleta María
    • 50 g patata (4- 5 raciones por semana)
    • 15 g arroz blanco (4- 5 raciones por semana)
    • 15 g de pasta (4- 5 raciones por semana)
    • 60 g de guisantes (4- 5 raciones por semana)
    • 20 g de legumbres (2- 3 raciones por semana)
  1. Verduras (2 rac/día)
    • 200 g de lechuga, espinacas, espárragos, endibias, acelgas, pepinos, puerros, champiñones, tomate, pimientos, judías verdes, coliflor, calabacín…
    • 100 g de zanahorias, alcachofas, remolacha y cebolla.
  1. Frutas (5 rac/día)
    • 200 g de melón, sandía y pomelo
    • 150 g fresas o fresón (5 unidades grandes (fresón) u 8 unidades medianas.
    • 150 g naranja, mandarina, melocotón.
    • 100 g de albaricoque, ciruela, kiwi, pera o manzana.
    • 50 g de cerezas o uvas (10-12 unidades)
    • 50 g de higos, chirimoya o plátano.
  2. Productos lácteos (3,5 rac/día)
    • 200 ml de leche desnatada.
    • 250 ml de yogur desnatado.
    • 200 g de queso desnatado, tipo fresco.
  1. Carnes, pescados y huevos (4 rac/día)
    • 50 g de ternera magra.
    • 50 g de lomo de cerdo.
    • 50 g conejo.
    • 50 g de pollo, pavo.
    • 50 g de solomillo de buey.
    • 50 g de pescado azul.
    • 75 g de pescado blanco.
    • 40 g de jamón serrano.
    • 40 g de jamón york.
    • 40 g de pechuga de pavo.
    • 60 g de huevo.
  1. Grasas y aceites (3 rac/día)
    • 10 g de aceite de oliva.
    • 10 g de aceite de girasol.
    • 15 g de almendras.
    • 15 g de avellanas.
    • 15 g de nueves.
    • 40 g de aceitunas.

EJEMPLO

Aunque a priori parece bastante lioso, es más fácil de lo que pensáis y os pongo un ejemplo.

Imaginaos que vamos a organizar la comida y nos fijamos en que raciones debemos de comer:

1  de verdura: son 200 gr de verduras y como solo es 1 ración no hay mucho problema.

4 de cereales: Aquí por ejemplo, si queremos añadir una patata a la verdura podemos poner 2 raciones de patata que son 50 gr y si sumamos las dos raciones de patatas son 100 gr, no sobran otras dos raciones que por ejemplo lo podemos poner en el pan. Como son 20 gr la ración pero vamos a consumir 2, pues serían 40 gr de pan.

2 de proteína: Por ejemplo, elegimos pollo. La ración son 50 gr pero como tenemos que consumir dos raciones, pues serían 100 gr.

2 de fruta: Elegimos melón. Una ración son 200 gr pero como son dos raciones podemos comer 400 gr de melón.

1.5 de grasa: Una ración de aceite de oliva son 10 gr pero como podemos consumir medía de otra, consumiremos en total 15 gr.

La verdad que es complicadillo al principio hacerte una idea de raciones y peso pero enseguida te puedes familiarizar con ello y crearte tus propios menús basados en tus gustos o necesidades que tengas en el momento.

Os animo a que os suscribáis a mi blog para estar al tanto de todo lo que pasa y os recuerdo que me podéis seguir en Facebook o ver todas las fotos de mi comida en instagram. Dentro de muy poco, publicaré mi menú de verano.

 

 

 

 

3 comentarios

  1. […] Y este es el menú que debemos de seguir. Recordad que se puede cambiar un alimento que no os guste o no te apetezca ese día por otro que sea del mismo grupo de alimentos y respetando el peso. Os recuerdo, que ya escribí un post sobre esto y que os puede ayudar. Podéis verlo a través de este enlace. […]

  2. […] Este menú está basado en 1500 calorías al día y se puede sustituir un plato por otro que nos guste más, siempre y cuando sea del mismo grupo alimentario y respetemos el peso. Podéis ver las raciones diarias por grupo de alimentos en este otro enlace. […]

  3. […] Hace tiempo publiqué un post, el cual a mi me parece la clave para llevar una dieta equilibrada, en el que explico las raciones recomendadas por grupo de alimentos. […]

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